Nguồn: WebMD

Nhiều người thường thức dậy một hoặc hai lần giữa đêm. Lý do điều này xảy ra bao gồm uống caffeine hoặc đồ uống có cồn muộn vào ban ngày, môi trường xung quanh chỗ ngủ không được thoải mái, sự rối loạn giấc ngủ, hoặc do một tình trạng sức khỏe khác.

Khi bạn không ngủ trở lại một cách nhanh chóng, bạn sẽ không thể có được giấc ngủ tốt để giữ cho bản thân mình khỏe mạnh và có được sự sảng khoái. Việc tìm hiểu được thứ gì đang đánh thức bạn rất quan trọng, vì từ đó bạn có thể giải quyết được vấn đề và quay lại giấc ngủ.

Nhìn chung, người trưởng thành cần một giấc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Việc này sẽ được chia thành các giai đoạn giấc ngủ nhẹ, sâu và chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement-REM) khi bạn mơ. Bạn sẽ lặp lại các giai đoạn này nhiều lần mỗi đêm. Phần lớn những giấc ngủ sâu của bạn sẽ xảy ra sớm trong đêm. Vào rạng sáng, bạn sẽ chủ yếu ở trạng tháng REM và những giấc nhẹ hơn, khi đó việc đánh thức bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Nguyên nhân thuộc cơ thể:

Nhiều tình trạng sức khoẻ có các triệu chứng có thể chuyển biến xấu hơn vào ban đêm, chẳng hạn như:

• Các cơn đau, đặc biệt do viêm khớp, suy tim, thiếu máu hồng cầu hình lưỡi liềm hoặc ung thư. Hãy thông báo cho bác sĩ của bạn nếu bạn cảm thấy quá đau đến không thể ngủ. họ có thể sẽ phải chỉnh sửa lại liều thuốc của bạn.

• Khó thở do hen suyễn, viêm phế quản, hoặc các chứng viêm phổi khác.

• Các vấn đề về tiêu hoá, đặc biệt là đau và ho do trào ngược axit hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích

• Nội tiết tố. Phụ nữ thường thức dậy vào giữa đêm khi các mức độ thay đổi vào kỳ kinh nguyệt hoặc  thời kì mãn kinh. Cơn hoả bốc và đổ mồ hôi nhẹ vào ban đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

• Các bệnh về não và hệ thần kinh, bao gồm Alzheimer’s (bệnh lý về não tác động đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi) và Parkinson’s (bệnh rối loạn thoái hoá lâu dài của hệ thần kinh .

• Đi tiểu nhiều, khả năng cao là do bạn uống nhiều nước trong ngày hoặc do một loại bệnh lýý như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm bàng quang.

Các loại thuốc để điều trị các tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bao gồm thuốc chẹn beta, thuốc chống trầm cảm, thuốc ADHD, thuốc thông mũi và phương pháp điều trị khó thở mà có steroid .

Nếu các vấn đề về sức khỏe thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy thông báo cho bác sĩ của bạn biết. Điều này có thể đồng nghĩa với việc bạn nên bắt đầu tham gia liệu trình điều trị hoặc thay đổi thói quen để các triệu chứng được kiểm soát.

Nguyên nhân thuộc tâm lý:

Stress là một trong những lý do chính khiến người bệnh tỉnh giấc giữa đêm.  Điều này làm bạn không ngủ sâu giấc, cũng như không đạt được trạng thái REM cần thiết. 

Các vấn đề sức khoẻ tâm thần khác cũng gây ra các rối loạn giấc ngủ giấc ngủ, ví dụ như:

• Rối loạn lo âu như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (post-traumatic stress disorder-PTSD)

• Rối loạn lưỡng cực

• Trầm cảm

• Tâm thần phân liệt

Nếu một tình trạng sức khoẻ tâm thần đang khiến chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Thói quen giấc ngủ của bạn:

Một số việc bạn làm hằng ngày có thể khiến bạn ngủ không ngon vào ban đêm.

• Lịch trình giấc ngủ của bạn. Thay đổi thời gian bạn đi ngủ và thức dậy sẽ khiến việc giữ nguyên đồng hồ sinh học của bạn trở nên khó khăn hơn.

• Các thiết bị điện tử. Ánh sáng điện thoại và máy tính có thể sẽ đánh thức não bộ của bạn.

• Đồ uống có cồn. Một ly rượu trước giờ ngủ có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, nhưng bạn sẽ thức dậy vào ban đêm một khi không còn men trong người. Và điều này sẽ ngăn bạn đi đến giai đoạn ngủ sâu hay REM.

• Caffeine. Nó là chất kích thích mà có thể cần đến 8 giờ mới hết tác dụng.

• Hút thuốc. Nicotine là một chất kích thích khác mà có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc. Những người hút thuốc thường thức dậy quá sớm khi cơ thể họ bắt đầu thèm một điếu thuốc.

Môi trường ngủ của bạn

Những thứ xung quanh bạn như ánh sáng, vật nuôi hay nhiệt độ có thể khiến bạn khó ngủ hơn khi có sự chuyển giao giữa các giai đoạn ngủ. Các chuyên gia đề xuất bạn nên:

• Có rèm che cửa sổ hoặc sử dụng bịt mắt để chặn ánh sáng

• Môi trường yên tĩnh giúp bạn ngủ sâu giấc hơn .

• Giữ nhiệt độ phòng lý tưởng, khoảng 25 độ C

Rối loạn nhịp điệu giấc ngủ

Cơ thể bạn có một chu kỳ buồn ngủ và tỉnh táo tự nhiên. Nội tiết tố của bạn và ánh sáng ban ngày sẽ kiểm soát nó. Khi chu kì này bị loại bỏ, bạn sẽ có vấn đề về giấc ngủ. Nguyên nhân bao gồm:

• Tuổi tác. Nhịp điệu giấc ngủ của cơ thể bạn thay đổi khi bạn già đi. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Bạn cũng sẽ dành nhiều thời gian hơn ở giai đoạn ngủ nhẹ và ít thời gian hơn vào giai đoạn ngủ sâu và REM.

• Jet lag (Rối loạn giấc ngủ tạm thời do thay đổi múi giờ mà không có sự đồng bộ)

• Làm việc vào ban đêm hoặc làm việc luân phiên

Bạn sẽ không thể làm gì nhiều về một số vấn đề này. Hãy tập trung vào những phần bạn có thể kiểm soát, ví dụ như thói quen ban ngày và ban đêm hay bất kì tình trạng cơ thể nào cần điều trị.

Rối loạn giấc ngủ

Một số vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ của bạn, ví dụ như:

• Chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên ngáy to, bạn có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ do bị tắc nghẽn. Các mô trong miệng và cổ họng của bạn đóng đường thở lại, khiến bạn ngừng thở nhiều lần trong đêm. Não bộ của bạn sẽ đánh thức bạn đủ để bạn có thể thở trở lại, và bạn có khả năng sẽ thức dậy hoàn toàn. Một trong những cách điều trị hiệu quả nhất chính là ngủ với máy thở để giữ đường hô hấp của bạn được mở.

• Hội chứng chân không nghỉ. Hội chứng này gây ra cảm giác đau nhói dây thần kinh hay kim châm khiến bạn muốn duỗi hoặc cử động chân của bạn. Nó có thể sẽ tệ hơn vào ban đêm.

• Rối loạn chuyển động chân tay định kỳ (PLMD). Nhiều người có đôi chân không nghỉ sẽ có triệu chứng này. Tay và chân của bạn sẽ giật mạnh và đánh thức bạn dậy.

• Cơn khiếp sợ trong đêm. Đây là những giai đoạn la hét, đập phá hay tỏ ra sợ hãi khi ngủ. Triệu chứng này thường được thấy ở trẻ nhỏ, nhưng người lớn cũng có thể mắc phải.

Mẹo giúp bạn ngủ ngon suốt đêm

Hãy thử một số phương pháp  sau để giúp bạn nghỉ ngơi nhiều hơn:

• Không sử dụng thuốc lá. Hãy tránh xa caffeine và rượu bia vào cuối ngày.

• Ra ngoài trời trong ít nhất 15 phút mỗi ngày để thiết lập  đồng hồ sinh học của bạn.

• Tập thể dục thường xuyên. Hãy vận động thường xuyên, và cách xa tối thiểu 5 tiếng trước khi đi ngủ.

• Tuân thủ một lịch ngủ cố định. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.

• Không ngủ chợp, đặc biệt là vào cuối ngày.

• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc một cuốn sách.

• Tắt màn hình các thiết bị điện tử. Không sử dụng các thiết bị có màn hình vào trước giờ đi ngủ.

• Không sử dụng giường của bạn cho bất cứ việc gì khác ngoài việc ngủ hoặc quan hệ tình dục.

• Giữ phòng của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ.

• Đừng chỉ nằm đó. Nếu bạn thức dậy và không thể ngủ lại sau 15 đến 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm gì đó cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Hãy chống lại sự thúc đẩy lấy điện thoại của bạn trong khi đang cố gắng quay trở lại giấc ngủ.