Giỏ hàng
Kiến thức y học cập nhật: Chế độ ăn nhiều chất xơ cho người bị táo bón

Tin quốc tếNgày: 10-08-2020 bởi: Tiến sĩ. Bác sĩ Cao cấp Lê Mạnh Cường

Kiến thức y học cập nhật: Chế độ ăn nhiều chất xơ cho người bị táo bón

Nguồn: 

https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation#1

Thức ăn có thể là thuốc không? Thỉnh thoảng điều này đúng. Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra những gì bạn ăn có thể mang lại hiệu quả cao trong việc ngăn ngừa hoặc đảo ngược một số vấn đề sức khỏe, đặc biệt là táo bón mãn tính.

Táo bón là một triệu chứng, không phải là một bệnh. Có một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng có thể gây táo bón mãn tính. Với những trường hợp này, hãy tham vấn bác sỹ. Nếu bạn khỏe mạnh và đang tìm cách giảm táo bón mãn tính lâu dài và an toàn, bạn có thể tìm sự trợ giúp từ những thực phẩm hàng ngày. Hàng trăm loại thực phẩm và những sản phẩm chất xơ có nguồn gốc thực vật có thể hỗ trợ giảm táo bón một cách tự nhiên.

1. Chất xơ là gì

Chất xơ dùng để chỉ các phần ăn được của thực vật hoặc carbohydrate không thể tiêu hóa được. Chất xơ có trong tất cả các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, hạt và các loại đậu. Bạn cũng có thể tìm thấy một dạng chất xơ gọi là kitin trong vỏ của các loài giáp xác như cua, tôm hùm và tôm.

2. Các chất xơ đều giống nhau?

Không, một số chất xơ hòa tan trong nước và một số chất xơ khác không hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn xơ vào phân của bạn, giúp phân đi qua ruột nhanh hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều chứa một số loại chất xơ. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan bao gồm đậu khô, yến mạch, cám yến mạch, cám gạo, lúa mạch, trái cây họ cam quýt, táo, dâu tây, đậu Hà Lan và khoai tây. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, hạt và vỏ của nhiều loại trái cây và rau quả.

3. Loại chất xơ nào là tốt nhất để làm nhẹ triệu chứng táo bón?

Bạn nên chọn bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. Các chất xơ từ các thực phẩm nguyên cám (whole food) rất có lợi cho tiêu hóa và phòng ngừa táo bón. Đặc biệt, cám lúa mì có thể mang lại hiệu quả cao như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

4. Còn những thực phẩm nào giàu chất xơ?

Hãy ăn nhiều trái cây tươi, rau và các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu gà và đậu lăng. Chất xơ có trong trái cây họ cam quýt và các loại đậu kích thích sự phát triển của hệ vi khuẩn đại tràng, làm tăng trọng lượng phân và số lượng vi khuẩn trong phân. Sự phát triển của một số vi khuẩn trong đại tràng có thể giúp thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh.

5. Lượng chất xơ cần hấp thu mỗi ngày?

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 15 gam chất xơ mỗi ngày, ít hơn nhiều so với nhu cầu của cơ thể. Phụ nữ dưới 51 tuổi nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày. Nam giới dưới 51 tuổi nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ 51 tuổi trở lên nên bổ sung 21 gam chất xơ mỗi ngày. Đàn ông 51 tuổi trở lên nên hấp thu 30 gram chất xơ mỗi ngày. Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất chín khẩu phần (2 cốc) trái cây và rau quả giàu chất xơ mỗi ngày, bao gồm táo, cam, bông cải xanh, quả mọng, lê, đậu Hà Lan, sung, cà rốt và đậu. Một số người bị co thắt dạ dày và đầy hơi khi họ tăng lượng chất xơ. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn dần dần và tăng chất lỏng để giảm bớt sự khó chịu.

6. Phải làm gì nếu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả không hiệu quả trong việc làm suy giảm triệu chứng táo bón?

Hãy thử các loại thực phẩm có chứa vỏ hạt mã đề, cám và methylcellulose hoặc những loại thực phẩm chức năng/ bổ sung chất xơ. Các sản phẩm tự nhiên này làm tăng trọng lượng phân và có tác dụng nhuận tràng. Hãy nhớ uống nhiều nước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào trong số này, vì chúng có thể làm tắc nghẽn đường ruột và gây táo bón. Chất xơ phải có nước để quét  sạch đại tràng và di chuyển phân ra khỏi cơ thể.

7. Khi nào cần dùng bột vỏ hạt mã đề và các thực phẩm bổ sung chất xơ

Tốt nhất bạn nên lấy chất xơ từ thức ăn. Nhưng nếu bạn không thể ăn đủ trái cây và rau để tạo ra sự khác biệt, thì hãy lựa chọn bổ sung chất xơ. Ví dụ bao gồm bột vỏ hạt mã đề, methylcellulose, lúa mì dextrin và thuốc ổn định phân (canxi polycarbophil). Với bột vỏ hạt mã đề, trộn bột trong một cốc nước và dùng từ một đến ba lần mỗi ngày. Đảm bảo uống đủ nước cùng với thức uống này. Thức uống có thể khiến bạn bị đầy hơi cho đến khi bạn quen với chất xơ.

8. Những trường hợp bổ sung chất xơ nhưng không giúp giảm táo bón

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp chấm dứt tình trạng táo bón mãn tính đối với nhiều người. Nhưng những người bị chậm chuyển hóa hoặc rối loạn chức năng sàn chậu có thể phản ứng kém với việc tăng cường chất xơ. Nếu bạn thay đổi tần suất đi tiêu và bị táo bón cấp tính, hãy nói chuyện với bác sĩ. Táo bón có thể do một tình trạng bệnh lý có từ trước.